Andningen
Att hitta rätt andningsteknik kan ta tid, dels måste man ha självinsikt om hur ens egen andning verkligen är, dels kan andningsutrymmet vara känslomässigt eller fysiskt låst och hållningen kan ta tid att träna upp om man har haft ihopsjunket andningsutrymme under lång tid. Och har man även andats i baktakt länge så kan det vara svårt att lära sig hitta rätt i alla situationer. Att andas är mer än teknik, du behöver kunna slappna av och landa i det parasympatiska tillståndet också för att ditt system ska fungera och kunna göra sina arbetsuppgifter.
Att andas är det primära, allt annat, som sömn, mat, vatten, motion, kärlek, mobilen m.m., är sekundärt.
Medvetna andetag till vardags
- In och ut genom näsan och bihålorna
- Djupt med diafragman
- Brett – vidga revbenen
- Inandning – Mage ut
- Utandning – Mage in
- Förläng utandningen och aktivera lugn- och rosystemet
- Jämna och låga andetag
- 8-12 andetag per minut
Att andas på detta sätt i grunden är det bästa för hälsan. När vi tränar andning kan andra sätt förekomma för att på olika sätt stärka andningsmusklerna eller rensa ut som t.ex. eldandning eller kraftig utandning genom munnen.
Kom igång med änglavingar dagligen som en bra andningsövningsbas
Fem änglavingar, fem gånger om dagen – det gör underverk för hälsan:
- Andas in genom näsan ända ner i magen, känn hur de nedre revbenen expanderar åt alla håll, samtidigt som du sträcker armarna ovanför huvudet och för ihop handflatorna (tänk snöänglar). Räkna till tre på inandning.
- Andas ut genom näsan, pressa ut luften med magen, dra in naveln, samtidigt som du för ner de ihopslagna handflatorna framför bröstet och stanna framför naveln. Räkna till 6 på utandning.
Fler andningsövningar
Änglavingar med skulderblad:
Rulla bak med axlarna, ha armarna böjda och händerna i axelhöjd. Andas in genom näsan ända ner i magen, känn hur de nedre revbenen expanderar åt alla håll, samtidigt som du sträcker armarna ovanför huvudet rakt upp. Räkna till tre på inandning.
Andas ut genom näsan, pressa ut luften med magen och bröstet, samtidigt som du för ner händerna tillbaka i axelhöjd, tänk att du stoppar skulderbladen i bakfickan. Räkna till sex på utandning.
Änglavingar med vridning:
Böj på benen och vrid överkroppen åt ena hållet samtidigt som du andas in genom näsan ända ner i magen, känn hur de nedre revbenen expanderar åt alla håll, samtidigt gör du en cirkel med armarna och sträcker upp dem ovanför huvudet och för ihop handflatorna (tänk snöänglar). Räkna till tre på inandning.
Andas ut genom näsan, pressa ut luften med magen och bröstet, samtidigt som du vrider tillbaka överkroppen till mitten och för ner de ihopslagna handflatorna framför bröstet och stanna framför naveln. Räkna till sex på utandning.
Gör nästa åt andra hållet.
Växelvis näsandning
Bra precis innan läggdags – håll höger pek- och långfinger på höger tumkudde. Använd pekfingret för att täcka vänster näsborre och tumme för att täcka höger näsborre.
Täck vänster näsborre och andas in genom höger näsborre, öppna vänster näsborre och täck höger näsborre och andas ut genom vänster näsborre. Håll kvar och andas in genom vänster näsborre, öppna höger och täck vänster näsborre och andas ut. Gör så 10 gånger till att börja med, sen kanske 5-10 minuter ju mer van du blir.
Andningsminuten
Passar både morgon och kväll.
Andas lugnt i ca 10-12 andetag, andas sen in så mycket du kan, både djupt och brett och lite till när du tror du är andats in allt, i fyra andetag. Pys ut luften på utandning och låt nästa andetag komma av sig själv. Ligg därefter och andas avslappnat i några minuter.
Andningsövning i bilen
Andas in på 3, håll på 3 och andas ut på 3
Träna andningsutrymmet
Hållningen
Prova då och då att gå omkring med en bok på huvudet så den inte trillar av. Kanske kan du även sätta dig på en stol några gånger?
Öppna upp
Stå på alla fyra, andas in så mycket du kan och svanka. Pressa ut luften genom läpparna och skjut rygg, dra samtidigt in naveln. Gör 3×10 stycken.
I bilen eller fåtöljen
Lägg skulderbladen mot ryggstödet och luta även huvudet bakåt. Pressa nacken mot ryggstödet lite då och då.