Andning

Om andningen

Att andas är det primära, allt annat är sekundärt som sömn, mat, vatten, motion, kärlek, mobilen mm…

Oavsett hur upptagen du är så ta dig tid att göra fem änglavingar fem gånger om dagen, det gör underverk för hälsan:

  • Andas in genom näsan ända ner i magen, känn hur de nedre revbenen expanderar åt alla håll, samtidigt som du sträcker armarna ovanför huvudet och för ihop handflatorna (tänk snöänglar).  Räkna till tre på inandning.
  • Andas ut genom näsan, pressa ut luften med magen, dra in naveln, samtidigt som du för ner de ihopslagna handflatorna framför bröstet och stanna framför naveln. Räkna till 6 på utandning.

Ett andetag

Andas in genom näsan, näsan är vårat andningsorgan. Vi äter och pratar med munnen.  I näsan fångas partiklar upp som vi inte vill ha in i kroppen och luften värms upp. Andas vi genom munnen kommer de och den kalla luften direkt ner i luftstrupen och lungorna.

I bihålorna tillverkas kvävemonoxid om luften passerar där, det gör att den glatta muskulaturen blir mjuk och smidig och den dödar bakterier, svamp och virus. Luftrören och blodkärlen vidgas och urinblåsan kan töjas bättre. Om man tejpar munnen på natten så kommer man efter ett tag t exförmodligen inte gå upp och kissa på natten.
Används inte näsan så täpper kroppen automatiskt igen bihålorna med slem, vilket leder till en rinnig och täppt näsa.

När man andas genom näsan så blir luftstrålen mer koncentrerad vilket gör att den kommer längre ner i lungorna.

Att andas djupt och brett är viktigt då det är i den nedre delan av lungorna som de flesta alveolerna sitter. Det är där gasutbytet sker, syret kommer in i kroppen och koldioxid vill lämna kroppen. Ju fler alveoler som är aktiva desto bättre syresätts kroppen.

På utandning vill vi inte släppa ifrån oss för mycket koldioxid, alltså inte andas ut genom munnen, det gör att vi tar ett nytt andetag fortare än vi borde.
På utandning så rensas även de partiklar som fångades upp i näsan ut med den varma luften.

Magen ska vara helt avslappnad när vi andas så framförallt tjejer som hört att man måste hålla in magen har sedan länge begränsat andningsutrymmet.

Vid normal andning bör vi andas ca 10-12 andetag per minut för att ha en bra balans i kroppen och utandningen ska vara något längre än inandningen.

Andningsutrymmet

Idag har fler och fler ett ihopsjunket andningsutrymme vilket gör att andetagen blir kortare än vad man har kapacitet för.

Det kan bero på te x att man jobbar framför datorn eller på annat sätt mest jobbar med händerna framför kroppen. Att man sitter mycket med mobil eller padda och hänger framåt med huvudet. En del kanske inte har självförtroende eller är väldigt lång och vill göra sig mindre eller kortare än vad man är.

Lever man ett stressigt liv med andan i halsen så aktiveras muskler högre upp som hjälper till att andas, då tar musklerna längre ner paus och jobbar lite sämre.

Att äta för mycket kolhydrater skapar också det en sämre andningsteknik och en sämre andningsteknik skapar större behov av kolhydrater. Utan syre kan kroppen bara skapa energi med kolhydrater(socker ingår under kolhydrater). Med syre så kan energi skapas med både fett och kolhydrater. Att skapa energi med fett är mer gynsamt och hållbart.
Äter man så man blir proppmätt överhuvudtaget så blir det fullt i magen och det blir svårt att ta djupa andetag.


Träna andningsutrymmet

Hållningen
Prova då och då att gå omkring med en bok på huvudet så den inte trillar av. Kanske kan du även sätta dig på en stol några gånger?

Öppna upp
Stå på alla fyra, andas in så mycket du kan och svanka. Pressa ut luften genom läpparna och skjut rygg, dra samtidigt in naveln. Gör 3x10 stycken.

I bilen eller fåtöljen
Lägg skulderbladen mot ryggstödet och luta även huvudet bakåt. Pressa nacken mot ryggstödet lite då och då.

 

Våga låt det ta tid, om du tränar muskler som syns så räknar du kanske inte vara i form för en fitnesstävling en månad senare. Det är också en färskvara och behöver tränas lite varje dag.

Fler andningsövningar

Änglavingar med skulderblad:
Rulla bak med axlarna, ha armarna böjda och händerna i axelhöjd. Andas in genom näsan ända ner i magen, känn hur de nedre revbenen expanderar åt alla håll, samtidigt som du sträcker armarna ovanför huvudet rakt upp. Räkna till tre på inandning.
Andas ut genom näsan, pressa ut luften med magen och bröstet, samtidigt som du för ner händerna tillbaka i axelhöjd, tänk att du stoppar skulderbladen i bakfickan. Räkna till sex på utandning.

Änglavingar med vridning:
Böj på benen och vrid överkroppen åt ena hållet samtidigt som du andas in genom näsan ända ner i magen, känn hur de nedre revbenen expanderar åt alla håll, samtidigt gör du en cirkel med armarna och sträcker upp dem ovanför huvudet och för ihop handflatorna (tänk snöänglar).  Räkna till tre på inandning.
Andas ut genom näsan, pressa ut luften med magen och bröstet, samtidigt som du vrider tillbaka överkroppen till mitten och för ner de ihopslagna handflatorna framför bröstet och stanna framför naveln. Räkna till sex på utandning.
Gör nästa åt andra hållet.

Växelvis näsandning
Bra precis innan läggdags – håll höger pek- och långfinger på höger tumkudde. Använd pekfingret för att täcka vänster näsborre och tumme för att täcka höger näsborre.

Täck vänster näsborre och andas in genom höger näsborre, öppna vänster näsborre och täck höger näsborre och andas ut genom vänster näsborre. Håll kvar och andas in genom vänster näsborre, öppna höger och täck vänster näsborre och andas ut. Gör så 10 gånger till att börja med, sen kanske 5-10 minuter ju mer van du blir.

Andningsminuten 
Passar både morgon och kväll.
Andas lugnt i ca 10-12 andetag, andas sen in så mycket du kan, både djupt och brett och lite till när du tror du är andats in allt, i fyra andetag. Pys ut luften på utandning och låt nästa andetag komma av sig själv. Ligg därefter och andas avslappnat i några minuter.

Andningsövning i bilen
Andas in på 3, håll på 3 och andas ut på 3